چند ماهی از تولد فرزند دومم می گذرد .دروغ چرا تقریبا یک سال .اما من همچنان چاقم .شکم بزرگ و پهلوهای چربی بسته ام هیکلم را قناص و بد قواره کرده اند .بگذریم از این که دیگه هیچ لباسی سایزم نیست و حالا برای هر مجلس و محفلی باید بپرسم “حالا من چی بپوشم ”
خودم را که در آینه نگاه می کنم باورم نمی شود ؛این من هستم ؟
در طی دوران بارداری اشتهای وحشتناکی به انواع خوراکی ها داشتم .تقریبا هر خورده شونده ای را می خوردم .شب تا صبح چند بار از خواب بیدار می شدم و می رفتم سراغ یخچال .سیرمونی نداشتم .از بس می خوردم فکم درد می گرفت ولی هنوز سفره جمع نشده ،گرسنه ام می شد .
این عادت پرخوری را هنوز هم دارم .

چند بار تصمیم گرفتم کمی از مقدار غذا و چیزهایی که در طی روز به سمت شکم سرازیر می کنم ،کم کنم .
اما جز چند روز دوباره خوردن بی حساب کتابم را از سر گرفتم .
مگه میشه از این قیمه خوش آب و رنگ و سیب زمینی های سرخ کرده گذشت ؟نه نمیشه ؛حالا این یک برش کیک شکلاتی خوشمزه را هم بخورم ،وای نون بربری تازه وپنیر، تبریزی وسبزی !من که هیچ وقت از خوردن این سه تا خسته نمیشم .حالا این یک ذره ماکارونی ته قابلمه بمونه برای چی ؟بهتراست من بخورمش .از فردا دیگه رعایت می کنم .

به توصیه افراد خانواده و با کلی هماهنگی برای نگهداری نوزاد تازه متولد شده ام رفتم باشگاه .هفته ای سه روز هر روز تقریبا سه ساعت سخت ورزش می کردم و عرق می ریختم ،ولی تمام آن زحمات کلا شد دوماه و دیگه نرفتم .

حتما برای شما هم پیش آمده که بخواهید عادتی از عادات خود را کنار بگذارید .مثل پرخاشگری بیجا ،پر خوری ،تنبلی ،تا دیر وقت بیدار بودن ،سیگار کشیدن ،پرسه زدن در اینترنت و شبکه های اجتماعی ،شلختگی و خلاصه خیلیای دیگه.

تا بحال چند بار تصمیم به ترک عادت گرفتید ؟چند بار موفق شدید ؟چند بار با وجود ترک موقتی دوباره بسمت آن عادت کشیده شده اید ؟

تقریبا برای همه ما تجربه شکست در تغییر رفتار و ترک یک عادت تجربه ای آشناست .
برای درک بهتر مسئله بهتر است در ابتدا ببینیم عادت چیست ؟

تعریف عادت

واژه عادت را این گونه تعریف می کنند “رفتاری که تا حدودی یا بطور کامل غیر ارادی است. ”
این رفتار در نتیجه تکرار مداوم طی مدت زمانی نسبتا طولانی شکل می گیرد .
در واقع یکی از ترفند های مغز برای صرف انرژی کمتر است .این روش “عملکرد خودکار “در زندگی به ما کمک می کند بدون صرف انرژی زیاد و بدون نیاز به هوشیاری کامل قادر به انجام کارهای روزمره امان باشیم .
اینکه ما براحتی راه می رویم ،می خوانیم ،سر ساعت مشخصی بیدار می شویم ،مسواک می زنیم ،لباس می پوشیم و ناخودآگاه کمربند می بندیم و بدون این که فکر کنیم مسیر خانه تا محل کاررا رانندگی می کنیم ؛همه بدلیل این است که ما به این رفتارها عادت کرده ایم .نیازی نیست ما هر با برای این کارها به مغزمان فشار بیاوریم و بسختی بیفتیم .ذهنمان خودش با بدنمان در یک هماهنگی انجام این کارها را برایمان سهل و آسان می نماید .واین خوب است .
حال به این فکر کنید که اگر ما عادت های خوبی را در خود ایجاد کرده باشیم چقدر این سیستم برایمان می تواند مفید واقع شود .

چگونه یک عادت شکل می گیرد ؟

رای پاسخ به این سوال باید بریم به داخل جمجمه امان .همان جایی که مغز ما قرار دارد .
مغز ما از حدود ۸۶ میلیارد سلول یا یاخته عصبی تشکیل شده است .یاخته های عصبی یا همان نورون ها برای انتقال پیام ها طی یک پروسه الکتروشیمیایی اختصاص یافته اند .

نورون از دیدگاه مهندسی

اگر بدن را بمثابه یک ساختمان در نظر بگیریم ،نورون های ان نقش سیم کشی این سازه را بعهده دارند .این سیم کشی همان شبکه عصبی پیشرفته بدن ماست .
وظیفه این شبکه گسترده گرفتن پیام از محیط خارجی (محرک ها ) ،ارسال آن به مغز و انتقال پیام مغز به ماهیچه ها و غدد درون ریز جهت واکنش مناسب به آن محرک می باشد .
برای بهتر متوجه شدن این مطلب لازم است ابتدا ساختار نورون رابشناسیم .
هر نورون از سه بخش تشکیل شده است :
۱)جسم سلولی
۲)دندریت
۳)اکسون

 نورون

نحوه انتقال پیام عصبی در نورون

پیام عصبی از طریق یکسری فعل و انفعالات شیمیایی ناشی از اثر محرک در غشا اکسون نورون ،بواسطه تغییر بار الکتریکی دو سمت داخلی و خارجی غشا و ایجاد پتانسیل عمل در طول آکسون ایجاد می شود .
پیام عصبی ایجاد شده به دلیل حرکت نقطه به نقطه و روبجلوی الکترون ها در طول اکسون با سرعتی معادل ۱ الی ۱۲۰ متر بر ثانیه از سمت دندریت به سوی انتهای آکسون به پیش می رود ؛تا به ترمینال عصبی نورون برسد .اینجا ،جایی است که نوروترنسمیترها یا همان انتقال دهنده های شیمیایی توسط سلول عصبی ساخته شده و داخل کیسه هایی از جنس غشا به نام وزیکول بسته بندی می شوند .بلافاصله پس از رسیدن پتانسیل عمل به این محل وزیکولها ی حاوی نوروترنسمیتر به سمت پایانه های آکسون حرکت کرده و طی عمل اگزوسیتوز پاره شده و نوروترنسمیتر ها را به داخل فضای سیناپسی (فضای بین دو سیناپس )آزاد شده و به گیرنده خود در سطح سلول عصبی دیگر که در این شبکه قرار دارد می چسبد و بدین ترتیب پیام عصبی در طول سیستم شبکه ای عصبی منتقل شده تا به سلول هدف برسد ،که در نهایت منجر به واکنش ان سلول به محرک خواهد بود .

حال بیایید برگردیم به سراغ عادتهایمان
هر بار که کار جدیدی را انجام می دهیم این نورونهای عصبی در بخش مغز قدیم (که سابقا انتقال پیام عصبی مربوط به ان کار یا فکر را به عهده داشته اند ؛)مسیر جدیدی از نورون ها باز می کنند .به عبارتی نورون های بیشتری به این شبکه انتقال پیام عصبی متصل می شوند .درست مثل درختی که شاخه های بیشتری می سازد.با تکرار آن عمل یا فکر بخصوص مسیر ایجاد شده هر بار قطورترو قطورتر می شود .تا این که به حدی می رسد که آن عمل یا انگونه فکر کردن برایمان تبدیل به عادت می شود .
هر بار که عادتی را با اراده ترک می کنیم ،کمی از نورونهای عصبی درگیر با آن عادت را کم رنگ می کنیم واگر در ترک عادت تداوم داشته باشیم ،نورونهایی که در ان عادت مشارکت داشتند بسیار ضعیف می شوند ،اما هرگز از بین نمی روند .

 

عادت ها با زندگی ما چه می کنند ؟

حال که با نحوه شکل گیری مسیر عصبی و تبدیل یک رفتار به عادت آشنا شدید ،می خواهیم نقش این عادات در موفقیت و شکست را مورد بررسی قرار دهیم .
ارسطو می نویسد :”ما همانی هستیم که دایم انجام می دهیم .”
شاید باورتان نشود اما نقشی که یک ریز عادت در رویه زندگی شما بازی می کند ،به اندازه ای اهمیت دارد که می تواند شما را از مسیر رسیدن به اهدافتان دور کند .
عادتهایی که شاید خیلی مهم بنظر نمی رسند تفاوت بین زندگی موفق ترین افراد با سایر مردم را سبب می شوند .
می دانیم که افراد موفق لزوما باهوشتر یا نابغه تر نیستند .حتما شما هم شاهد رشد و پیشرفت چند تا از بچه تنبل های کلاس و مدرسه اتان بودید و زندگی ساده و شاید پر از مشکل زرنگ ترینشان راهم دیده اید . این عادت های ان هاست که باعث می شود اگاهتر،اماده تر ،شایسته تر و موفق تر باشند .
نکته مهم این است که همه ما در پی زندگی بهتر هستیم و برای رسیدن به اهدافمان برنامه ریزی می کنیم .برنامه هایی که مبتنی بر عمل هستند و بر پایه رفتارهای ما شکل می گیرند .
حالا این سوال پیش می آید که چگونه می شود با ترک عادات بد و جایگزین نمودن ان ها با عادتهای خوب مسیر نیل به اهدافمان را هموار سازیم ؟
زندگی ما متشکل از عادت های خوب و بد است .رفتارهایی که لازم نیست ما توجه خاصی به انها داشته باشیم تا انجام شوند ،ان ها مانند یک ماشین اتوماتیک سر ساعت عمل می کنند .
روشن است که اگر زندگی ما فیلمی تکراری از عادتهای بد باشد ،نمی توانیم به جایی که می خواهیم برسیم .عادتهای بد کارایی و بهره وری مارا پایین اورده و ما را از مسیرمان منحرف می سازند .

برعکس اگر رویه روزانه امان براساس عادت های خوب تنظیم شده باشد ،می توانیم از قدرت نهفته در عادت برای خیزش و رسیدن به اهداف بهره ببریم .

اگر شما در زندگی هدفی ندارید و نسخه هر چه پیش آید خوش آید را در پیش گرفته اید (که امیدوارم خوش آید )ویا به نقش شانس و اقبال در موفقیت و عدم موفقیت ایمان دارید ،که هیچ .با شما کاری ندارم .این مقاله به درد شما نخواهد خورد .
ولی اگر سودای رسیدن به اهداف و آرزوهای خود را در سر دارید و می خواهید زمام امور خود را در دست بگیرید و اتفاقات زندگیتان را پیش بینی و کنترل کنید ،پس لازم است از عادات خوب و بد خود مطلع شوید .
لیستی از عادتهای خوب و بد خود تهیه کنید .با دقت به کارهای تکراری که هر روز انجام می دهید می توانید عادتهای خوب و بد خود راتشخیص دهید .

ترک عادت
حال اگر تشخیص دادید که عادتی بد بر شما مسلط شده و قصد ترک ان را دارید ادامه خواندن این مقاله به شما کمک خواهد کرد.

ریشه کن کردن عادت های بد

در ادامه تکرار این نکته را ضروری می دانم که فراموش نکنید عادت های شما در طول زمان فرا گرفته شده اند ،به همین خاطر می توانید به مرور زمان و آهسته آهسته آن ها را از زندگیتان خارج کنید .اگر می خواهید زندگیتان را به سوی مسیر جدیدی هدایت کنید ،ابتدا باید از شر عادت های بد خود خلاص شوید .کلید موفقیت این است که قدرت چرایی تان را آن قدر قوی کنید که بر لذت و رضایت آنی شما غلبه کند .شما باید بدانید برای چه می خواهید عادت بدخود را ترک کنید .این مسئله و پاسخ به آن انگیزه شما را برای پیمودن مسیر ترک عادت بالا نگه می دارد .در ادامه مهم ترین روشهای ترک عادت را می آموزید .

۱.محرک های عادت خود را کشف کنید

به لیست عادتهای بد خود نگاه کنید .برای هر کدام از آنها مدتی وقت بگذارید و مشخص کنید چه چیزی آن ها را تحریک می کند .با دقت در هر کدام می توانید بفهمید “چه جایی “،”چه کسی”،”چه وقتی “و “چه چیزی “باعث بروز ان رفتار و عادت در شما می شود .

🔹️در چه موقعیت هایی عادت بد شما بروز می کند ؟
هنگام تماشای مسابقه فوتبال ،قبل از جلسه امتحان ،ملاقات با باجناقتان ،در مسافرت ،وقتی احساس خستگی می کنید یا در اخرین دقایقی که باید کاری را به اتمام برسانید ؟
🔹️ایا در ساعت خاصی از روز ان عادت بیشتر از شما سر می زند ؟
🔹️آیا وقتی کنار فرد خاصی هستید احساس می کنید به بروز ان رفتار خاص بیشتر تمایل دارید ‌؟
شما باید محرک عادت های بد خودتان را پیدا کنیدو یاداشت کنید .
برای شما که قبلا راهای مختلفی را برای ترک یک عادت امتحان کرده اید و شکست خورده اید شاید این کار بنظرتان بیهوده بیاید اما با کشف محرک های خود میتوانید خود آگاهیتان را در مورد عادت بدی که دارید بالا ببرید .

۲.دومین گام برای ریشه کن کردن عادت بد این است که آن محرک ها را در صورت امکان از خود دور کنید .
اگر می خواهید آدامس جویدن را نرک کنید خانه ،کیف ،میز کار ،کشوها و همه جا را از آدامس پاک کنید .
اگر می خواهید بر عادت ولخرجیتان پیروز شوید با روشهای پس انداز شروع کنید .ببینید کی و چه وقت بیشتر احساس نیاز به خرید به شما دست می دهد .آیا وقتی با دوستانتان بیرون می روید خرید کردن ان ها شما را مجاب به پول خرج کردن می کند،در این صورت کمتر با ان دوستان بیرون بروید .و در فکر یافتن دوستان جدیدی باشید.😉
اگر می خواهید از فکر کردن و غصه خوردن بخاطر شکست عشقیتان دست بکشید ،تمام عکس ها ،پیامک ها ،فیلم ها و آهنگ هایی که شما را به یاد فرد از دست رفته می اندازد از خودتان دور کنید و یا لااقل از جلو چشمتان بردارید و در مکانی دور از دسترس نگهداری کنید و حتی در صورت امکان دور بریزید .به یا داشته باشید که آن ها هر چند برایتان عزیزهستند اما محرک شما در آزرده شدن و غمگین شدن شما هستند و باید به سرعت از آن ها دوری کنید .
۳.مهمترین مرحله در ترک بسیاری از عادت ها درک این نکته اساسی است که عادتی که قصد ترک ان را دارید یک شبه بوجود نیامده که یک شبه هم از بین برود . گاه یک عادت سالها با شما بوده ،تبدیل به جزئی از وجود و زندگی شما شده ،توقع نداشته باشید که ترک عادت کار آسانی باشد .
همانطور که برای ساخت شبکه عصبی مربوط به آن عادت زمان زیادی صرف شده ضعیف شدن آن سیستم پیام رسان عصبی و شبکه قطور هم نیاز به زمان دارد.
بهتر است آرام آرام شروع کنید .فرض کنیم ،غر زدن و ایراد گرفتن عادتی باشد که تصمیم به ترکش گرفته اید.از خودتان انتظار نداشته باشید ظرف مدت کوتاهی از آدمی که مرتب سر هر چیزی غر می زند و از همه چیز ایراد می گیرد به فردی مثبت اندیش ومنعطف و جذاب که بواسطه روحیه بالاو انرژی مثبت جاری در کلام و رفتارش محبوب دیگران است ،تبدیل شوید .روزهای اول با بررسی علت های بروز عادت و یافتن زمان و مکانهایی که شمارا بیشتروادار به غر زدن می کند،آگاهانه زمانی راکه به نق زدن و توجه به نواقص اختصاص می دهید را کمتر کنید .سعی کنید تعداد دفعات آن راهم کاهش دهید تا کم کم این عادت به قول معروف از سر شما بیفتد .
یا مثلا اگر شما عادت به دیر خوابیدن دارید و تا دم صبح بیدار می مانید نمیتوانید یکباره ساعت ۱۰ شب بگیرید و بخوابید .بدن شما با آن ساعت خواب همیشگی سازگار شده و نسبت به تغییر مقاومت خواهد کرد.در اینگونه موارد راه درست این است که هر شب ساعت خواب را کمی مثلا نیم ساعت به جلو بیاندازید و زودتر از شب قبل بخوابید .شاید برای عادت کردن به خواب سر ساعت ۱۰ یا ۱۱ شب حداقل دو هفته و شاید هم بیشتر زمان لازم داشته باشید .

۴.عادتهای خوب را جایگزین عادات بدتان کنید

خب شاید پیش خودتان فکر کنید چقدر این جمله کلیشه ایست .بله راحت نیست که شما عادتی را که در ذهن و مغز شما پایه های سیمانی درست کرده با یک عادت خوب جایگزین کنید .
این روش در مورد عاداتی جواب می دهد که امکان جایگزین کردن آن با یک رفتار و عادت مناسب و مفید امکانپذیر باشد .
مثلا عادت خوردن نوشابه یا چای زیاد را میتوان با دمنوشهای رقیق و مفید جایگزین کرد .

۵.از روش ترک یهویی استفاده کنید

ممکن است من برای ترک عادتهای بدم روش تدریجی را انتخاب کنم ولی در مورد دیگری ترک یکباره نتیجه موثر تری داشته باشد .واقعیت این است که برای عده ای ترک یکباره عادت بهتر است.شاید فردی سیگاری بتواند بدون جایگزین کردن چیزی بجای سیگار و یکباره با یک تصمیم ،سیگار را برای همیشه کنار بگذارد ولی دیگری نیاز به کاهش تدریج مصرف آن داشته باشد .خودتان بهتر از هر کس دیگری می دانید که کدام روش برای شما و ترک عادت مورد نظرتان موثرتر خواهد بود .

۵.اطرافیانتان را در جریان برنامه ترک عادتتان قرار دهید

هرگز آن بهدازظهر گرم تابستان را که پدرم بعد از کشیدن آخرین نخ سیگار در زندگیش با صدای بلندمارا از تصمیمش به ترک سیگار مطلع کرد ،فراموش نمی کنم .آن اخرین باری بود که من و خانواده ام پدرم را در حال سیگار کشیدن دیدیم .این کار تعهد و انگیزه شما را در ترک عادت بیشتر می کند .این که بدانید دیگران روند تغییر رفتار شما را مورد توجه قرار می دهند و منتظر دیدن نوع برخورد شما و قضاوت اراده و پشتکارتان هستند،خود نیروی شما در ادامه مسیر را افزایش خواهد داد.

 

۶. به خود جایزه بدهید

هر بار که بر وسوسه درونتان برای تکرار عادت بد غلبه می کنید ،به خودتان پاداش دهید .حتی اگر پیشرفتتان جزئی باشد باز ان را به خودتان یادآوری کنید و بعد از ترک هر عادت بد برای خودتان یک جایزه در نظر بگیرید .البته مواظب باشید که جایزه اتان باز گشت به عادت بدتان نباشد .
در آخر یادتان باشد که بعضی از عادت ها بسیار قوی هستند و اگر در این راه شکست خوردید نا امید نشوید.لغزش در این مسیر طبیعی ست ولی این که دوباره با عزمی راسخ برای شکست دادن عادت بپاخیزید تفاوت شما با افراد ضعیف و معمولی ست .
در این راه می توانید مطالعه کنید .با افزایش سطح آگاهی خودتان در مورد روشهای ترک عادت بسیار کمک کننده است .
در پایان مطالعه کتابهای زیر را به شما توصیه می کنم :
◾️کتاب اثر مرکب نوشته دارن هاردی
◾️همه چی درباره عادت هانوشته مارک منسون
◾️قدرت عادت از چارلز دوهیگ
◾️عادت های اتمی از جیمز کلیر

موفق باشید