نشخوار ذهنی چیست و راههای مقابله با آن کدامند؟

سگرمه هایش در هم است. مرتب به حرفهای همسرش فکر می کند. نمی تواند فکرش را منحرف کند. چند ساعتی با کودک هفت ماهه اش درگیر بود. کودک مدام گریه می کرد و نق می زد. شیرش می داد. بغلش می کرد. راه می رفت. روی پا می خوابانیدش. با اسباب بازی ها و اشیائی که حدس می زد برایش تازگی دارند سعی در ساکت کردن کودک داشت . <<شاید گرسنه است غذا که بخورد آرام می گیرد>> اما فایده نداشت. از بچه های فامیل که به همراه والدینشان در مهمانی شرکت کرده بودند می خواست کودکش را با صدازدن و شکلک در آوردن سرگرم کنند. بچه ها هر چه بلد بودند ادا اطوارهای جورواجور در آورده بودند و مرتب نام کودک را صدا زده بودند .یکی برایش دست می زد . یکی پشتک وارو می زد. یکی با اکراه اسباب بازیش را به سمت کودک می برد اما هیچ کدام از این کارها موثر نبودند.

مادر مشکل بچه خود را می دانست و مرتب تکرار می کرد:<< این خوابش می آید>> اما خانه پر بود از سرو صدا. کودکش نمی توانست در آن همه شلوغی و همهمه بخوابد. زن کلافه بود. مرتب در ذهنش جرو بحثی که با همسرش کرده بود را بخاطر می آورد. تک تک کلمات و جملات تلخ و آزاردهنده ای را که گفته و شنیده بود مثل یک نوار صوتی برایش تکرار می شد. به همسرش گفته بود که نمی خواهد در مراسم شرکت کند اما او مخالفت کرده بود . دلایلی برای خودش داشت که بنظرش منطقی بودند. برایش سخت بود. می دانست فرزندش مهمانی را از دماغش در خواهد آورد.

همیشه همینطور بود. کودک عادت داشت در مکانی ساکت بخوابد و همین او و مادر را خسته می کرد. اما آقای خانه قبول نداشت. به هر ترتیبی بود باید به آن مهمانی می رفتند. زن بچه ای را که ریز ریز ناله می کرد روی میز آشپز خانه گذاشته بود و بایک دست اورا نگه داشته و با دستی دیگر از انگورهای روی میز دانه دانه بر میداشت و می خورد. عصبانی بود. ر گباری از واگویه ها به ذهنش حمله کرده بود. بی تابی کودک و گفتگوی بی نتیجه و ناراحت کننده اش با همسرش آرام و قرار را از زن ربوده بود. تکرار و قایع و حرفهای رد و بدل شده مثل یک چرخه اورا گیر انداخته بودند. خلاصی انکار ممکن نبود. مرتب با خودش در سرش حرف می زد: “همیشه همینطور خودخواه و لجباز است. من همیشه باید کوتاه بیایم. الان خودش با آقایان فامیل در حیاط سرگرم است ومن باید با این بچه کلنجار بروم. چرا انقدر مرا آزار می دهد؟ مگر نمی بیند که بچه از بی خوابی اذیت می شود؟ همیشه حرف حرف او بوده. چرا من نباید بتوانم اورا قانع کنم؟ چرا من انقدرضعیف هستم؟ تا کی باید قلدریهایش را تحمل کنم؟”

باهربارمرور مجدد عصبانیتش اوج می گیرد. موضوع پیچیده تر و دلخوریش عمیق تر می شود . سرخوردگی و ناتوانی بیشتری در خود احساس می کند.

نشخوار ذهنی یعنی چه؟

 طبق تعریف ویکی پدیا نشخوار ذهنی در روانشناسی به عنوان تمرکز اجبار گونه توجه فرد بر علائم و علل یک پریشانی و توجه به دلایل آن و نتایجش به جای تمرکز بر راه حل  آن تعریف شده است. معنی این عبارت همان حالتی است که وقتی بعد از یک اتفاق بد مثل مشاجره یا برخورد با یک عامل استرس زا به شکل تکرار مداوم یکسری گفتگوها در مغز با خودتان برایتان پیش آمده. تقریبا تمام انسان هادچار نشخوار ذهنی می شوند.اما این عادت بد و آزار دهنده در افرادی که دارای شخصیت خاصی هستند بیشتر دبده می شود. از جمله در زود رنج هاعصبی ها و انسانهای تنهاو کمالگراهاو کسانی که با حساسیت بیشتری کوچکترین رفتار دیگران را زیر نظر دارند و معمولا هم بد تعبیر می کنند.

در تعریف نوشخوار ذهنی باید بدانیم که اگرچه اضطراب و نگرانی از تاثیرات مخرب نشخوار ذهنی بشمار می آیند اما با آن فرق دارند . وقتی کسی دچار نشخوار فکری می شود به طور افراطی ذهن خود را درگیر یک رویدادمنفی می کند که در گذشته اتفاق افتاده . اما در نگرانی شخص برروی امکان وقوع اتفاقی بد در آینده تمرکز دارد.اما این دو شباهتهای بسیاری هم بهم دارند.شخص مضطرب مستعد نشخوار ذهنی است و بر عکسش هم صادق است .

همانطور که گفتیم نشخوار ذهنی نوعی گفتگوی درونی است. در این وضعیت ذهن فرد به طور افراطی به یک رویدادمنفی توجه می کند. توجهی که افسار گسیخته می شود و ممکن است ساعتها و روزها و حتی بیشتر بطول بیانجامد. شخص مرتب به نکات منفی و چرایی علت اتفاق فکر می کند. این حالت وقتی به شکل عادت در می آید و طول می کشدسلامت روان را بخطر می اندازد و در مواردبسیار مخرب است.

هر فکری به تدریج در مغز ما گسترش یافته و قوی می‌شود.

ما انسان ها تقریبا از زمانی که خودمان را شناختیم مشغول گفتگو در ذهنمان بوده ایم. بتدریج که دایره لغاتمان گسترده تر شد و در سخن گفتن مهارت پیدا کردیم این گفتگوهای درونی نیز با ما رشد می کنند. بسته به تجارب زندگی هر فرد و سبکهای تربیتی و شرایط حاکم بر زندگی و محیط الگوهای ذهنی متفاوتی در سیستم عصبی شکل می گیرند و قطور و محکم می شوند.

بر این اساس عادت نشخوار ذهنی در بعضی به شکل یک عادت مخرب و بازدارنده در می آید . به گونه ای که فرد تسلطی بر افکارو گفتگوی درونی خود ندارد. از آنجا که تمرکز بر چرایی و پرسشهای انتزاعی است  شخص انگیزه ای برای پیدا کردن راه حل برای مشکل پیش آمده ندارد و خود را محکوم به گیر افتادن در چرخه ای ابدی می بیند . به طوری که در صورت تداوم رفته رفته فرد خود را به شکل یک قربانی محتوم می بیند که کاری از او ساخته نیست. مشکل او حل نشدنی و ناشی از بد اقبالی او و بد ذاتی دیگران وشرایط بد جامعه خانواده و محیط است. فرد احساس بی پناهی می کند و با هر بار به یاد آوری اتفاقات گذشته خود را منفی تر و تلختر و دردناکتر به خاطر می آورد. و آن را به شرایط و زندگی حال خود بسط داده و امروزش را نیز همچون گذشته تیره و تار می بیند. همچنین امیدش را به آینده از دست می دهد. در نهایت افسردگی را برای خود می خرد و در چرخه افکار منفی گیر می افتد. رفته رفته همه را از خود می راند و حساسیت بیش از حد و زودرنجی و افسردگیش منجر به تنهایی او می شود.

تاثیرات مخرب نشخوار ذهنی حتی می تواند تا تصمیم به خودکشی وگرفتن انتقام خطرناک باشند. برای غلبه بر این عادت در ادامه راهکارهایی را ارائه می دهیم که امیدوارم برایتان مفید باشند.

رهایی از نشخوار فکری

اگر شما یک زندگی عادی و آرام و بدور از تنش دارید و فقط در مواقع مواجهه با عوامل استرس زا دچار نشخوار ذهنی موقت می شوید نگرانی شما بی مورد است و براحتی می توانید با این عادت بد مقابله کنید.

اما اگر این عادت بدلایل مختلف در شما نهادینه شده و در چرخه نشخوار ذهنی گیر افتاده اید لازم است که برای نجات خود وارد عمل شوید.

راهکارهای عملی برای رهایی از نشخوار فکری کدامند

1. پذیرش مشکل : قبل از هر قدم برای حل این مشکل پذیرش آن است. قبول کنید که نشخوار فکری دارید و این عادت آرامش شما را بهم زده و به مانعی بر سر راه شما برای پیدا کردن راه حل و دست به عمل زدن اتبدیل شده ست.
2. علت اصلی را پیدا کنید: مثل هر عادت دیگری باید علت پایه را بیابید. علت ایجاد پریشانی و نگرانی شما چیست. خاطره و دلیل اصلی نشخوار ذهنیتان کدام است. چه جمله هایی و سوالاتی را مرتب در ذهنتان با خودتان تکرار می کنید .
3. مهارت حل مسئله را تقویت کنید:  بجای تکرار سوالات کلی و ناامیدکننده از خودتان که نتیجه ای جز افسردگی و احساس یاس و شکست ندارند برروی راه حل تمرکز کنید. راستش این سخت ترین مرحله ای است که باید با تکرارو تمرین درآن پافشاری کنید . برای شما که مدت مدیدی خود را مغبون و مغلوب عامل منفی دیده و دانسته اید راحت نخواهد بود که تمرکزتان را از مشکل برداشته و به راه حل معطوف سازید . اما باید بگویم چاره دیگری ندارید. هر جا که بروید و از هر کس که کمک بگیرید در نهایت باید مشکلتان را از ریشه حل کنید. سایر روشها فقط به طور موقت درد شما را تسکین می دهند ولی درمان نمی کنند. وقتی راه حل تازه ای برای رفع مسئله خود پیدا کردید مرحله بعد را پیش روی خود دارید.
4. اقدام کنید: برای غلبه بر عادت نشخوار فکری دست و پاگیرتان باید یک قدم به جلو بردارید . حتی اگر بسیار کوچک باشد. این اقدام عملی در ابتدا پرت کردن حواستان از مشکلتان است. به محض این که مغز شما تصمیم به گفتگوهای آزاردهنده همیشگیش گرفت باید حواسش را پرت کنید . نه این که ساعتها غرق در افکار بد و واگویه های منفی خود شوید و بعد بخواهید فکرتان را عوض کنید. در این صورت دامنه این گفتگوها بسیار وسیع و غیر قابل کنترل خواهند شد. در همان لحظه نخست حواستان را پرت کنید. در حقیقت باید آن عادت را در نطفه خفه کنید. برای این کار می توانید آگاهانه به چیز دیگری فکر کنید. به یک مورد دلخواه و مثبت. مثل خاطره یک موفقیت و پیروزی. یا کتاب بخوانید . با تمرکز بر جملات کتاب ذهن شما فرصت فکرکردن به مشکل را نخواهد داشت. یا که به یک موسیقی شاد و مهیج گوش دهید. سرگرم یک کار دقیق و ظریف مثل تعمیر وسایل یا بافتنی شوید.در یک کلاس گروهی جدی ثبت نام کنید. لازم است بدانید شاید در ابتدا حتی این کار بظاهر ساده برایتان بسیار مشکل باشد . اما با تمرین و تکرار شما با این ترفند می توانید براحتی مغزتان را گول بزنید و خودتان را از افتادن در چرخه ای بی وقفه و سرسام آور نجات دهید.
5. واقعیت را بپذیرید: همانطور که گفتیم نشخوار ذهنی ازاتفاقات و تجربیات تلخ گذشته نشات می گیرند. قبول کنید که گذشته گذشته و تمام شده است. اگر مراسم عروسی شما بخاطر شیطنت یا بدجنسی شخصی به صحنه فیلمهای اکشن بدل شده بازسازی تصاویر و بادآوری کلمه به کلمه حرفها در ذهنتان دردی از شما دوا نمی کند. فقط با هر بار بخاطر آوردن آن لحظه ها و وقایع ناخوشایند تلخی و زهری را بکام حال خود می ریزید. بجای گرفتار شدن در این وضعیت و مقصر شناختن خود و دیگران به خودتان یاد آوری کنید که این عادت کمکی به شما نمی کند و باید از تکرار آن دست بردارید.
6. اهداف زندگیتان را اصلاح کنید: این به این معنی نیست که آروزهای بزرگ نداشته باشید . نه به هیچ وجه. بلکه به شما می گوید فکر پیمودن ره صد ساله در یک شب را از سر بدر کنید . بخصوص اگر علت اصلی نشخوار ذهنی خودتان را در تجربه های ناموفق و شکستهایتان ریشه یابی کرده اید. باید اهدافتان را به قدمهای کوچکتر تقسیم کنید. تا با رسیدن به هر کدام احساس موفقیت در شما پدیدار شده و ایمانتان به خود و هدفتان بیشتر شود.
7. اعتماد بنفس خودتان را افزایش دهید: زمینه بسیاری از ناتوانی ها و رفتارهای منفعل یا واکنش های نادرست در برخورد با پریشانی ها و رویدادهای نا خواسته نداشتن اعتماد بنفس می باشد. مادام که ما نسبت به خود با دید ضعف و حقارت بنگریم نمی توانیم برای مشکل خود راه حلی پیدا کنیم. چون به خودمان برچسب بی لیاقتی و ناتوانی زده ایم . این مهم هم یکباره بدست نمی آید. زمان می برد و تمرین لازم دارد. بجای توجه به نقاط ضعفتان به توانایی های جسمانی و شخصیتی خود متمرکز شوید. هر روز دقایقی را به یاد آوری پیشرفتها و موفقیت های خوب گذشته خود اختصاص بدهید. هر بار که ولو به مدت کوتاه موفق به تسلط بر افکار و توقف نشخوار فکریتان شدید آن را برای خودتان بزرگ جلوه بدهید . هر قدم مثبت را در ذهنتان بارها و بارها مرور کنید . با این کار هم عزت نفس خود را تقویت می کنید و هم با تشکیل الگوهای ذهنی مثبت در مغزو سیستم عصبیتان الگوهای ذهنی کهنه ناسالم و منفبی بافتان را ضعیفتر می کنید.
8. کمک گرفتن از مشاور و راهنما: دانستن این مسئله که غلبه و ترک عادت نشخوار ذهنی هم نیاز به زمان و هم صرف انرژی بصورت آگاهانه دارد به شما کمک  می کند تا با سختی های این راه بهتر کنار بیایید. شاید لازم باشد از یک مشاور در این مسیر کمک بگیرید. مشاور شمارا تشویق به داشتن صبر و انجام تمرین هایی برای تبدیل عادت منفی نشخوار ذهنی به عادت خوشبینی و مثبت اندیشی می کند . کاری که شاید بتنهایی از پسش  بر نیایید.
9. بنویسید: بازهم نسخه نوشتن را به شما تجویز می کنم. نوشتن در مورد دغدغه ها و خاطرات تلخ گذشته لایه هایی از دریافتهای درونیتان را برایتان آشکار می کند که تا بحال از وجودشان بی اطلاع بودید . این شناخت جدید از خودتان برای شما نتایج شگفت آوری بدنبال دارد. کما این که در بالا رفتن اعتماد بنفس زخم خورده تان کمک بسزایی می کند . از طرفی وقتی می نویسید مشکلی ذهنی را به موجودی عینی یعنی کلمه و جمله تبدیل می کنید . طی این فرایند با تعجب متوجه می شوید که مشکل و ناراحتی شما خیلی هم پیچیده نبوده و به یک یا دو مسئله اساسی منتهی می شود. و در عین حال با نوشتن مغز شما برروی پیدا کردن راه حل تمرکز می کند و همینطور که شما خاطرات خودتان را به روی کاغذ می آورید سیستم کامپیوتری مغز شما بدنبال راه حل می گردد. در نهایت می بینید که مشکل شما انقدرها هم که فکر می کردید عمیق و لاینحل نیست و دیگر خیلی بابت آن اتفاقات بد ناراحت نیستید.
10. ورزش کنید: ذهن شما با اختلالاتی همچون اضطراب و استرس و افسردگی و سایر وضعیتهای هیجانی منفی باعث بروز ناهنجاریهاو بیماریهایی در جسم می شود. مشکلات بدنی مثل سردرد ناراحتی های معده و روده افراط در خوردن و آشامیدن ضعف عمومی و خستگی و…از عوارض شایع گرفتاری های روحی و روانی بشما رمی روند. درست در نقطه مقابل این شواهد ما می توانیم تقویت روحیه و رشد فکری و شخصیتی ناشی از ورزش کردن را ببینیم. برای درمان نشخوار ذهنی به ورزش پناه ببرید. عضلات ساخته شده از رشته های اکتین و میوزین بازو و شکم و سینه را که پرورش می دهد هیچ عضلات مغزتان را نیز تقویت می نماید. با بالا بردن سطح اکسین خونتان به شما اجازه درست فکر کردن را می دهد . بسیاری از گره های ذهنی و دلخوریهایمان پس از یک ورزش جانانه محو و نابود می شوند. بعلاوه ورزش راه حل خوبی برای پرت کردن حواس ذهنتان از علل نشخوار فکری است و به آن فرصت پرداختن به گفتگوهای درونی و استرس زا را نمی دهد. این هم یک راه خوب برای خلاصی ازشر نشخوار ذهنیست.
11. مثبت اندیشی را عادت خود بسازید: در ابتدای کار مثبت اندیشی از کندن کوه هم سخت تر است. اگر سالها گرفتار هیجانات منفی و اضطراب و افسردگی باشید کار برایتان به مراتب دشوارتر خواهد بود . اما از آن جا که هیچ کاری نشد ندارد به مرور می توانید مهارت خود را در این زمینه افزایش دهید. در نگاه به هر شی و موضوع یا فردی بدنبال نکات مثبت بگردید.زیبایی قدرت و هر نکته مثبتی را که می بینید ستایش کنید . این کار را در ذهنتان انجام دهید . می دانم می دانم که بسیار مشکل است . برای شما که تا کنون به کمبود ها و نکات منفی تمرکز کرده اید و با دقت وظرافت هر چیز یا فرد یا جریانی را که دیده اید  زیر میکروسکوپ منتقدانه و وسواس گونه اتان قرار داده اید بسیارمشکل است که بخواهید خوبیهایش را ببینید و تمجید هم بکنید . امری محال و نشدنی بنظر می رسد . ولی باور کنید که سخترین کارها با تمرین سهل و آسان می شوند . فقط استقامت بخرج دهید و در مسیر بمانید.تصور کنید که چقدر دنیایتان پس از غلبه بر این عادت مخرب زیباتر می شود. زمانی را که با فکر کردن های بیهوده از دست می دهید می توانید صرف رسیدن به اهدافتان کنید. زندگیتان رنگ آرامش می گیردوبا بدست گرفتن سکان کشتی ذهنتان قدرت ساختن زندگی را که خواهانش هستید را پیدا می کنید. فقط ادامه بدهید تا رهایی چیزی نمانده. صبح نزدیک است…